top of page

Markløft - effekten av øvelsen og tips for nybegynnere

Oppdatert: 29. okt. 2023

Hva er historien til denne øvelsen


Markløft stammer helt tilbake til 1700 tallet, men det har ikke vært kjent eksakt. Navnet kommer fra "å plukke/løfte opp en død vekt fra gulvet"


Hvorfor er denne øvelsen effektiv?


Denne øvelsen er en svært effektiv øvelse fordi den trener hele kroppen og aktiviserer store muskelgrupper spesielt store deler av underkroppen. Den trener funksjonelle aktiviteter som du gjør i hver dagen og er derfor veldig overførbar til hverdagslige aktiviteter.


Hvilken muskler bruker du under denne øvelsen?


Denne øvelsen trener flere muskler:

  • bakside lår/hamstring

  • store setemuskelen/gluteus

  • rygg/erector spinae

  • hofte

  • kjerne

  • kappemuskelen/trapezius


Hvordan utføre vanlig markløft?


For å utføre øvelsen sett deg ned med hofte bak, bøy knærne dine, hoftebreddes avstand, hold ryggen og len overkroppen din framover. Oppretthold en oppreist overkropp mest mulig, stram kjernen og nøytral korsrygg. Ta tak i stangen, hold stangen, plasser hendene i skulderbreddes avstand, håndflatene vendt inn mot kroppen. Fokuser på å skyve føttene ned i gulvet under løfte, dra vektene med deg gjennom hele løfte og hold armene rett.

Hvordan du velge å stå eller kjøre sumo markløft er personlige preferanser. Hovedforskjellen er at sumo markløft har en tendens til å aktivisere quadriceps (forside lår) mer og konvensjonell markløft (vanlig markløft) aktiviserer hamstring (bakside lår) mer.


Hvordan kan du trene markløft og programmere for denne øvelsen?


Programmet 5x5 er skapt av Bill som var olympisk trener, coach og en legende innen styrketrening. Du kan se et eksempel på hvordan et program er lagd nede:


Uke 1: deadlift 3 set x 5 repetisjoner 50 kg

Uke 2: deadlift 4 set x 5 repetisjoner 50 kg

Uke 3: deadlift 5 set x 5 repetisjoner 50 kg

Uke 4: deadlift 3 set x 5 repetisjoner 52,50

Uke 5: deadlift 4 set x 5 repetisjoner 52,50

Uke 6: deadlift 5 set x 5 repetisjoner 52,50


Lineær trening er kjent som å legge til den samme mengden for hver treningsøkt. Dette har en startpunkt og endepunkt.


Hvor tunge løft er anbefalt?


Generell anbefaling er 1.5 x kroppsvekt for menn og 1.25 x kroppsvekt for damer.

Det er anbefalt å trene markløft for å aktivisere hele kroppen.







3 visninger0 kommentarer

Siste innlegg

Se alle

Comments


Kontakt bedriften i dag
bottom of page